Покращуємо вироблення мелатоніну: ефективні способи

Опубліковано 19 Жовтень 2023 о 13:00

Блог Діти в місті Запоріжжя >  Здоровʼя >  Покращуємо вироблення мелатоніну: ефективні способи

Photo: freepik.com

Мелатонін є природним гормоном, що виробляється шишкоподібною залозою головного мозку. Саме він відповідає за управління циркадним ритмом: у тому числі циклами сну та неспання. Шишкоподібна залоза виділяє найвищі рівні мелатоніну вночі, а також мінімальну кількість протягом дня. Порушення у її роботі можуть призвести до проблем зі сном. Пропонуємо до вашої уваги добірку корисних порад, які покращать якість сну, а також нормалізують вироблення мелатоніну.

Регулярний режим сну

Щоб мелатонін справно вироблявся організмом, дуже важливо дотримуватися режиму сну, лягаючи спати і встаючи приблизно в один і той самий час. При цьому рекомендується так робити не лише у будні, а й у вихідні. Такий підхід дозволяє організму налаштувати біологічний годинник. Оптимальна схема сну: відбій о 22-23 годині з пробудженням о 6-7 годині. Втім, кожен може коригувати графік під свої потреби.

Відмова від яскравого світла вночі

Яскраве світло пригнічує вироблення мелатоніну, тому варто уникати розміщення в спальні яскравих джерел світла. Рекомендується придбати темні фіранки (наприклад, штори блекаут), відмовитися від яскравих ламп і світильників. Краще вибирати неяскраві гірлянди і включати їх увечері замість основних джерел світла. Також не слід перед сном використовувати різноманітні гаджети, оскільки вони можуть негативно впливати на процес засинання.

Акцент на правильному харчуванні

Для покращення якості сну рекомендується ретельно стежити за своїм харчуванням. Наприклад, корисним буде вживання індички, курки, яловичини, бананів, горіхів, насіння та молока, оскільки в них міститься триптофан – важлива амінокислота, яка сприяє покращенню циркадних ритмів.

Для утворення мелатоніну корисно вживати продукти, що є джерелом вітаміну В6. Саме тому до раціону варто додати картопля, банани, зерна, горіхи. Не завадить і магній, який міститься в насінні, зелених листових овочах, бобах, а також цільнозернових продуктах.

Для регуляції циркадних ритмів знадобиться і вітамін D. Найкращим його джерелом є сонячне світло. Втім, отримати його можна також із продуктів. Наприклад, він є у жирних сортах риби, молочних продуктах, яєчному жовтку тощо. Для вироблення мелатоніну рекомендується на ніч пити чай з медом, оскільки таке поєднання сприяє розслабленню та заспокоєнню нервової системи.

Розслаблення перед сном

Щоб налаштуватись на сон, рекомендується здійснити правильну підготовку. Одним із найкращих рішень вважаються медитації, практика глибокого дихання, а також йога. Все це дозволяє покращити вироблення мелатоніну. Загалом у вечірній час рекомендується займатися спокійними справами. Наприклад, читати книги, слухати музику, приймати ванну, ходити на свіжому повітрі.

Вживання спеціальних харчових добавок

Одним із найпростіших методів покращення якості сну вважається вживання спеціальних харчових добавок. Наприклад, мелатонін від Solgar вирішує ключові проблеми, серед яких порушення циклу сну, безсоння, занепад сил. Харчова добавка ідеально підходить при депресії, підвищеному тиску та надмірній вазі. Щоденне вживання мелатоніну дозволяє максимально швидко вирішити проблему безсоння, позитивно впливаючи на весь організм.

Температурний режим

Щоб не мати проблем із сном, рекомендується приділити увагу створенню сприятливих умов у спальні. Увечері слід добре провітрювати приміщення, а влітку включати кондиціонер. Справа в тому, що прохолодна температура навколишнього середовища сприяє виробленню мелатоніну. Якщо в приміщенні занадто жарко, у вас будуть проблеми зі сном.

Управління стресом

Сильна нервова напруга впливає не тільки на якість сну, але і на стан організму в цілому. Саме тому рекомендується максимально знизити вплив стресу на своє життя. Для цього слід максимально уникати тригерів, частіше отримувати приємні емоції від зустрічі із близькими людьми чи цікавих занять. Як тільки стрес піде з вашого життя, вироблення мелатоніну суттєво підвищиться, що позитивно вплине на якість життя та покращення самопочуття.